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你是不是也有这么的困惑：明明吃得挺“健康”了，体检却仍是血脂高、胆固醇高、血糖高……网上说各式护心食物、护心保健品，吃了也莫得后果？

其实，保护好心血管根柢不靠某一种“神奇食物”，而是一套科学又好对峙的饮食花式。2026年3月，好意思国腹黑协会（AHA）在医学期刊《轮回》（Circulation）发布最新“心血管健康膳食指南”，用9条光显原则，把“若何吃对腹黑好”讲得雪白净白①。今天就一次性整理全，看完不错平直照着吃！

究诘截图

一、适度好热量，

别让热量悄悄堆成脂肪

九条原则中的第一条便是，吃进去的能量，要和破钞掉的能量或者持平。听起来是不是挺粗拙的？

北京协和病院临床养分科于康教悔在每天吃好三顿饭微信公众号刊文先容，别称60公斤、轻膂力作为的成年东谈主，每天需要的能量大要是2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。假如三餐摄入1500~1800千卡，那么就只剩下600千卡傍边的“额度”。100克通俗面约470千卡，一块蛋糕300千卡，一个甜甜圈150千卡……浮松吃点“零嘴”，就超标了②。超出的部分会被体格升沉成脂肪储存起来，积少成多，血脂、血压、血糖也随着亮红灯。

✅️ 护心作念法：

绷紧“热量”这根弦，少吃高热量食物，同期增多勾搭。成年东谈主每周到少进行150分钟的中等强度勾搭，比如快走、慢跑、骑车，再加上一些肌肉强化检修，让吃进去的能量“有处可去”，心血管才会更平缓。

究诘截图东谈主民日报健康客户端编译

二、蔬菜生果要吃够，

把稳！不要榨汁喝

指南明确指出，整颗或基本上不若何加工的蔬菜、生果，是腹黑健康饮食花式的中枢。把稳，不是榨成汁喝！圆善的蔬菜生果保留了肃肃的膳食纤维，关于巩固血糖、镌汰胆固醇、促进肠谈健康齐至关进军。榨成汁后，纤维被龙套，糖分却“平安”了，护心后果大打扣头。

✅护心折法：

《中国住户膳食指南（2022）》保举，成年东谈主每天蔬菜摄入量至少达到300克，其中，深色蔬菜要占总体蔬菜摄入量的1/2以上。每天生果摄入量200～350克，尽量选择清新生果。另外，神态越丰富越好，红橙黄绿紫，多点神态，多点养分。

东谈主民日报健康客户端图 任璇摄

三、主食要换一换，

全谷物比白米白面更护心

全谷物其实便是保留了谷粒圆善结构的食粮。常见的有全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦等。与精制谷物比较，全谷物保留了更多的养分因素。

大齐究诘证实，规则食用全谷物的东谈主，心血管疾病、2型糖尿病、代谢概括征的风险齐更低，血压、血脂、血糖也适度得更好。这是因为全谷物中的膳食纤维不仅能匡助调整肠谈菌群，还能改善炎症现象，让血管更“缩小”。①

✅护心折法：

· 烧饭时加点“粗粮”，顺遂捏一把糙米、燕麦、杂豆，作念成“二米饭”；

· 买全麦面包时，牢记看一眼配料表，阐发全麦粉要排在第一位；

· 早餐把白粥、馒头换成燕麦粥或全麦馒头。

四、卵白质选优质卵白，

对心血管健康更友好

卵白质是体格必需的养分，但卵白质选哪种、若何吃，对腹黑的影响分辩很大。粗拙来说：植物卵白优先，比如各式豆成品、坚果等；动物卵白要挑着吃，比如鱼虾、鸡肉、瘦牛羊肉等齐是优质卵白。

✅护心折法：

· 每天15～25克豆成品，大要便是一杯豆乳，或者一小块豆腐。

· 每周吃2～3次非油炸的鱼或海鲜，比如清蒸鱼、白灼虾等。

· 每天摄入300～500毫升液态奶或独特量的奶成品，优先选择低脂或脱脂的、无糖或低糖的。

东谈主民日报健康客户端图 任璇摄

五、用好脂肪换掉坏脂肪，

血管越吃越年青

脂肪也有狠恶之分：鼓胀脂肪会升高“坏胆固醇”；不鼓胀脂肪则能保护血管。南边医科大学南边病院临床养分科养分师伍艳华2025年在科室公众号刊文指出，脂肪酸主要由鼓胀脂肪酸和不鼓胀脂肪酸构成。鼓胀脂肪酸会使东谈主体总胆固醇和低密度脂卵白胆固醇升高，血脂相当或超重痴肥东谈主群，应少食用这类鼓胀脂肪酸含量高的油脂。植物油富含不鼓胀脂肪酸，可匡助镌汰“坏胆固醇”，对血管健康故意。③

✅护心折法：

· 烹调时多选植物油，如橄榄油、菜籽油、山茶油、玉米油等换着用，少用猪油、黄油、椰子油。

· 少吃肥肉、动物内脏、黄油蛋糕、奶油成品。

· 不错适量吃些牛油果、坚果（核桃、杏仁、腰果），它们也富含不鼓胀脂肪酸。

六、少吃超加工食物，

少吃一口少一分伤害

薯片、通俗面、火腿肠、蛋糕、甜饮料、加工零食…… 齐属于超加工食物。它们精深高盐、高糖、缺纤维，还含有不少添加剂。2025年，《柳叶刀》刊发的一项究诘发出重磅劝诫：超加工食物正在拉低合座膳食质地，并明确推高多种慢性病风险。超加工食物吃得多的东谈主，冠心病或干系弃世、心血管疾病或干系弃世、脑血管病或干系弃世、全因弃世风险齐会飞腾。④

✅护心折法：

泛泛“管住嘴”，少吃超加工零食和外卖，尽量我方作念饭。这么不错选择清新的食材以及更健康的烹调圭臬，如蒸、煮、快炒，而非油炸。

AI生成图

七、添加糖能少则少，

危害比你思得更可怕

添加糖过多对腹黑的伤害，远超许多东谈主思象。2014年，《好意思国医学会杂志》子刊的一项究诘发现，逐日热量摄入中若有10%来自添加糖，心血管弃世风险将飙升30%。而这一比例若跳跃25%，弃世风险更会暴涨至2倍以上。⑤

✅护心折法：

· 不喝或少喝含糖饮料，用茶水、薏米水、柠檬水、无糖豆乳等“当然健康水”替代“兴盛水”。

· 买零食、酸奶、酱料时，翻到配料表看一眼，“白砂糖”“果葡糖浆”排得越靠前，解析糖加得越多。

· 思吃甜味，不错试试红枣、桂圆、枸杞煮水。

八、盐要少放少量，

血管压力少一些

盐吃多了对血管的伤害，少量也不比糖小。2025年，巨擘期刊《医学年鉴》上发表的一项究诘露出，每增多1克/天的钠摄入（约等于2.5克食盐），就会导致——收缩压平均飞腾0.60毫米汞柱，心血功绩件风险增多4%，卒中风险飞腾6%。⑥

✅护心折法：

· 作念饭时用限盐勺，别凭嗅觉“抖一抖”，用器具更靠谱。

· 菜快出锅时再加盐，咸味不减，用盐量却能少一些。

· 少放酱油、蚝油、味精、鸡精等含盐调味品，多欺诈葱、姜、蒜、花椒、香菇等自然香料提味。

九、酒，安全剂量是0，

最佳一滴不沾

寰宇卫生组织早已将乙醇列为一类致癌物，不存在“小酌怡情”。浙江大学医学院附庸第一病院健康措置中心养分师刘千里冰2025年在该院微信公众号刊文领导：惟有喝酒，就会损害体格，加要点脏和血管包袱。⑦

✅护心折法：

能不喝就不喝，乙醇的安全剂量是零！如若躲不开，饮酒前一定要吃点东西“垫垫底”，有助于减缓乙醇经受。另外，酒后易脱水，牢记要实时补充水分。

东谈主民日报健康客户端图 任璇摄

本文概括自：

①Lichtenstein AH, Khera A, Anderson CAM, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Published online March 31, 2026. doi:10.1161/CIR.0000000000001435

②2024-02-15每天吃好三顿饭《为什么别指望单靠勾搭能减肥？》

③2025-07-01南边病院《天天吃油，你确凿吃对了吗？解锁食用油里的健康密码》

④Carlos A Monteiro, et al., (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet, DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01565-X

⑤Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516–524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563

⑥Kong, F., Liu, Q., Zhou, Q., Xiao, P., Bai, Y., Wu, T., & Xia, L. (2025). Dietary salt intake and cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses and dose-response evidence. Annals of Medicine, 57(1). https://doi.org/10.1080/07853890.2025.2582065

⑦2025-04-07浙大一院《一天喝几许酒才不伤身？》足球赌注软件